糖的定义

膳食中的碳水化合物主要是淀粉。当吃含淀粉的食物，如谷类、蔬菜、豆类、坚果（栗子、菱角等）、土豆或其加工食品等（也即复杂碳水化合物）时，它们经消化被分解为葡萄糖（一种简单的碳水化合物或糖）。因此，食用淀粉和糖的结果是相同的——增加了循环糖，用以向细胞供能，或作为糖原贮存于肌肉或肝脏中。如果它们在血液中都以糖的形式存在，为什么复杂的碳水化合物优于简单的碳水化合物？淀粉比糖更有益于健康吗？要知道这些原因同提供能量的食物种类及剂量无关。

简单糖通常能更迅速地进入血液、所以能引起较剧烈的血糖水平的变化。这或好或坏，取决于您对血糖变化的敏感度及当时行为的能量需要。正常情况下只要血糖升高，机体就会分泌一种称之为胰岛素的激素。胰岛素好比一把“钥匙”，可以帮助打开细胞壁上胰岛素受体这把“锁”，让葡萄糖通过的门开启，血液中的糖进入细胞内转变成我们得以生存的能量。当血糖水平迅速而大量上升时胰岛素释放就会多一些，促使细胞摄入多于需要量的葡萄糖，这将使血糖水平迅速降下来。而患有糖尿病的人，胰岛素分泌量不随血糖升高而增加，或者细胞无法利用胰岛素，也就是说体内血糖和胰岛素的调节失去平衡，发生高血糖。

    复合糖通常存在于其他营养物质含量也较高的食物中，也就是说，复合糖与其他营养素如：蛋白质、纤维素、维生素和矿物质一起存在。一些糖的来源也是这样的，一个中等大小的苹果(约2两)，含有1.2克的膳食纤维，4毫克的维生素C，及视黄醇、硫胺素、核黄素等维生素和钙、铁、锌等微量元素。而简单糖不含这些营养物质，仅提供热量。因此复合糖优于简单糖。

 关注加工食品中的隐性糖

关于糖，最大的问题是摄取过量或摄取过量而不知。几乎所有的碳水化合物类的甜味剂，无论它叫做什么，我们都称其为糖，它可能是蔗糖、玉米糖浆、或蜂蜜。在加工的食品中，您会发现以各样名称出现的糖：玉米甜味剂、糖浆、果糖、蜜、蔗糖，右旋葡萄糖。这些糖存在于各类食物如面包、饼干、软饮料、糕点及熏烤食品等中。

今天的消费者几乎从小开始就被糖包围着，婴儿喝的果汁或其他食品都掺有糖和甜味剂。糖还被当作防腐剂使用，以保持吸收水分，所以很多食物制品中都出乎意料地含有糖分，如花生酱、蔬菜罐头，调味料等。还有市场供应的无脂、低糖食品，如甜饼，咖啡蛋糕，实际上含高浓度的糖。

对健康而言，我们已摄取了过量的糖。尤其要重视加工食品中的隐性糖。它是使我们摄入过量的糖而不知的重要来源。

控制食糖量的方法

⑴、建立健康的饮食模式

最健康的膳食是营养密集型的食品，即与热量相比营养素（维生素、矿物质和纤维素）含量高。含糖的加工食品，往往比自然含糖的食物营养素少。后者通常与其他营养素，如蛋白质、纤维素、维生素和矿物质一起存在，然而吃含糖高的零食如糖果和甜饮料，

提供了高的总热能摄入可增加肥胖的危险。因此健康的膳食模式是尽量少吃含糖的加工食品、含糖饮料、小甜食以及控制各种含糖的调味品，多吃淀粉类食物：谷物、 水果蔬菜等。

⑵、血糖偏高者或肥胖者不宜直接食用葡萄糖、蔗糖或含糖量高的食品，出现明显的低血糖时除外。同时尽量选择含果糖量低的水果，如：桃子、桔子、猕猴桃、苹果、 梨、柑等。

⑶、注意食物中的隐性糖，购买食物时，关注食品商标，上面会列出一些单糖或复合糖提供的总热量、有助于您的选择。

⑷、市场供应的一些低脂或无脂食品，尤其是甜点系列或甜的软饮料、含高浓度的糖，因此含热量也就很高，虽然这些产品在市场上可作为健康食品选择，我们也应适度食用，它们并不是典型的富含营养食品。